Carboidrati: non sono tutti “cattivi”, scopri come e perché
Carboidrati: non sono tutti “cattivi”, scopri come e perché. Un tempo i carboidrati venivano considerati tutti “buoni”, poi si è caduti nell’eccesso opposto, ritenendoli sempre “cattivi”. In realtà non è così e come accade spesso con la salute l’importante è saper distinguere.
Insomma, alcuni tipi di carboidrati sono “buoni” e fanno bene alla salute, mentre altri, se li consumiamo in eccesso, aumentano il rischio di sviluppare malattie metaboliche e di cuore.
Più in concreto, da un lato è vero che i carboidrati facilmente digeribili che troviamo nel pane bianco, nel riso bianco, nella pasta sfoglia e nelle bibite zuccherate possono indurre all’obesità, ma è anche vero che i cereali integrali, i legumi, la frutta e la verdura hanno in generale un effetto opposto.
Carboidrati: a che cosa servono
I carboidrati ci servono per ricavarne il glucosio, che potremmo definire il carburante che ci permette di funzionare. Il glucosio di può usare subito oppure lo si può mettere da parte in attesa di adoperarlo in seguito (nel fegato e nei muscoli).
Carboidrati: dove si trovano
Li troviamo soprattutto in questi alimenti: pane e cereali, frutta e verdura, latte e suoi derivati (formaggi, yogurt ecc.), alimenti ai quali è aggiunto dello zucchero.
I carboidrati devono essere parte essenziale di una dieta sana ed equilibrata e le migliori fonti dai quali li possiamo ottenere sono la frutta e la verdura, i legumi e i cereali integrali, che ci forniscono anche vitamine, minerali, fibre essenziali e fitonutrienti.
I carboidrati più diffusi e abbondanti in natura sono gli zuccheri, gli amidi e le fibre.
Carboidrati: come sono fatti
Il componente fondamentale di tutti i carboidrati è una molecola di glucosio, che poi è un mix di carbonio, idrogeno e ossigeno. Amidi e fibre sono catene più o meno lunghe di molecole di glucosio.
Si dividono in due gruppi: semplici e complessi.
Sono semplici gli zuccheri: fruttosio, destrosio, glucosio e saccarosio. Sono complessi quelli la cui molecola è a sua volta composta da più di tre molecole di glucosio.
I carboidrati semplici
Sono quelli della frutta, della verdura, del latte e dei suoi derivati, ma pure gli zuccheri aggiunti per la conservazione e preparazione dei cibi.
E quelli complessi
Sono complessi fondamentalmente gli amidi e le fibre. Gli amidi devono essere trasformati nell’organismo per poterli scindere in glucosio, mentre le fibre non vengono digerite, anche se sono importantissime per la salute.
Gli amidi si trovano nel pane, nella pizza, nei cereali, nei legumi; le fibre nelle verdure, nella frutta e negli cibi a base di cereali integrali.
Carboidrati e indice glicemico
L’indice glicemico classifica i carboidrati senza tenere conto della struttura chimica (semplici o complessi), ma a seconda del modo con cui fanno aumentare la glicemia.
Gli alimenti con indice glicemico alto, tipo il pane bianco, la fanno impennare in breve tempo, mentre quelli con indice basso, per esempio i cereali integrali, vengono digeriti più lentamente e fanno aumentare la glicemia meno velocemente.
Un indice glicemico uguale o superiore a 70 è alto, mentre un indice uguale o inferiore a 55 è considerato basso.
L’indice glicemico dei cibi dipende da fattori diversi, tra i quali: il grado di raffinazione (il pane fatto senza crusca e germe di grano è raffinato, quello integrale no); il tipo di amido: quelli delle patate vengono assorbiti praticamente subito; il tenore di fibra: più un alimento contiene fibra, più è difficile da digerire e meno glucosio fornisce all’organismo.
Carboidrati: un consiglio generale
Le linee guida suggeriscono che il fabbisogno di calorie giornaliero debba essere soddisfatto per almeno il 55 o 60 per cento dai carboidrati: di questi, però, gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10 per cento, e secondo l’Organizzazione mondiale della sanità si dovrebbe scendere al di sotto anche di questa soglia.
In tasca una laurea in scienze dell’alimentazione, sulle dita una gran passione per la scrittura. Mi interessano in modo particolare i temi del riciclo e del fai da te, ma mi piace scrivere di qualunque argomento, purché sia curioso e coinvolgente. e mi piacciono la fotografia e i viaggi.
