Ecco il modo migliore per sostituire lo zucchero

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Ecco il modo migliore per sostituire lo zucchero

Anche se godiamo di ottima salute e non ci interessiamo molto alle linee guida di una sana alimentazione, ormai tutti sappiamo che gli zuccheri raffinati sono dannosi alla salute.

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Un’assunzione eccessiva e prolungata di zucchero, porta, alla lunga, a sviluppare diverse patologie anche piuttosto serie.

Limitarne l’uso è relativamente semplice, quindi non attendiamo di ammalarci per correre ai ripari e prendiamo subito provvedimenti.

Perché siamo attirati dagli zuccheri

Il motivo per cui gli zuccheri hanno un così forte richiamo è che il loro gusto è legato a sensazioni piacevoli. Il primo alimento dei neonati è il latte materno, che ha, appunto, un gusto dolciastro. Il problema, però, non deriva da questo ma dal fatto che già fin da piccoli tendiamo a dare ai bambini alimenti sempre più dolci. Il palato si assuefà e, il corpo ne chiede sempre di più per avere ancora la sensazione di appagamento. Oltre a questo, crescendo, si assumono zuccheri anche attraverso alimenti che sono tutt’altro che dolci. In molti condimenti salati e in quasi tutti gli snack industriali sono presenti zuccheri raffinati. Noi non ci rendiamo conto di mangiarli ma il nostro cervello si, il che comporta un’ulteriore assuefazione con conseguente crescita della richiesta da parte del corpo.

Come riconoscere gli zuccheri nascosti

La dose consigliata di zuccheri da assumere durante la giornata è di 25-35 grammi, che corrispondono a circa 6 cucchiaini da caffè. Consideriamo che una bibita gassata contiene circa 40 grammi di zucchero, è chiaro che bevendone solo una non dovremmo più assumere zucchero per tutta la giornata.

Per farci un’idea di cosa stiamo mangiando dobbiamo controllare le etichette, fanno parte degli zuccheri nascosti tutte le seguenti diciture:

  • destrosio,
  • fruttosio,
  • sciroppo di glucosio-fruttosio,
  • sciroppo di mais,
  • maltodestrine.

Se andassimo a controllare i quantitativi di questi ingredienti, dei prodotti che normalmente consumiamo in una sola merenda, con ogni probabilità, ci renderemo conto che, in quell’unico pasto, avremo consumato la dose di zuccheri, necessaria ad almeno tre giorni.

Come limitare il consumo di zuccheri

Come per tutte le dipendenze e assuefazioni, dobbiamo limitare gradatamente l’assunzione di questo alimento, altrimenti andremo incontro a cali di zuccheri, non fisiologici ma dati appunto dalla dipendenza.

Tra un po’ vedremo con quali prodotti può essere sostituito il classico zucchero bianco ma oltre a quello dobbiamo cominciare ad eliminare dalla nostra dieta diversi prodotti.

Cominciamo cambiando un alimento per volta. Per esempio se al mattino siamo abituati a consumare un determinato tipo di confettura, manteniamo l’abitudine ma scegliendone una con un contenuto minore di zuccheri. Dopo un paio di giorni sostituiamo un altro prodotto e così via. A mano a mano, che ridurremo l’assunzione di zuccheri, il nostro corpo, comincerà a percepire molto di più i sapori dolci, chiedendone sempre meno. L’obbiettivo finale, è quello di eliminare completamente tutti i prodotti che contengono zuccheri nascosti, per poter tenere d’occhio solo quelli di cui siamo consapevoli.

Come sostituire lo zucchero bianco

Una volta che abbiamo eliminato tutti gli zucchero nascosti, dobbiamo trovare un modo, per limitare l’assunzione del semplice zucchero bianco, ci sono molti modi, alcuni più validi di altri:

  1. Lo zucchero di canna, viene considerato la prima valida alternativa. Il che può essere vero ma non per quanto riguarda quello che troviamo solitamente al bar o al supermercato. Questi prodotti, sono praticamente identici allo zucchero bianco, per fare una scelta sensata dobbiamo rivolgerci allo zucchero di canna integrale. Da acquistare solo in negozi specializzati.
  2. Lo zucchero di cocco, pur non essendo molto comune, è un buon sostituto, ha un alto contenuto di inulina che limita l’assorbimento degli zuccheri dal parte del sangue. Di contro ha, però, le stesse calorie dello zucchero bianco.
  3. Il miele è un super alimento, pur avendo un indice glicemico simile a quello dello zucchero raffinato, ha un alto potere dolcificante, quindi ne useremo meno. Inoltre ha ottime proprietà utili alla salute generale.
  4. La melassa è un sotto prodotto della produzione degli zuccheri, ha un alto potere dolcificante e un basso apporto calorico.
  5. Malto di riso e orzo, anche questo alimento è molto valido per sostituire lo zucchero raffinato, perché, pur avendo un alto indice glicemico, è a lento rilascio. Terrà quindi sotto controllo il bisogno di dolce per più tempo. Inoltre ha un alto potere dolcificante che ce ne farà limitare l’uso.
  6. La stevia è forse tra tutti il prodotto più semplice ed efficace per eliminare completamente lo zucchero bianco. Non ha calorie, non dà picchi glicemici e il suo sapore neutro non altera troppo il gusto.
  7. Lo sciroppo d’acero, è molto simile al miele, in quanto a proprietà nutrizionali e potere dolcificante ma ha molte meno calorie. Per questo è un ottimo candidato come sostituto dello zucchero.
  8. Lo sciroppo d’agave, può essere usato solo sporadicamente, perché, se è vero che ha poche calorie e un alto potere dolcificante, contiene comunque un’alta percentuale di glucosio.
  9. Il succo di mela concentrato puro, non solo può essere un ottimo sostituto dello zucchero, ma, con l’aggiunta di limone, può darci una bevanda dolce che non ci fa alcun male.
  10. Amasake, già da nome si capisce che è un dolcificante molto usato in Cina e in Giappone. E’ un derivato del riso.
  11. Sciroppo di Yacon, chiudiamo la carrellata con lo sciroppo di yacon, molto simile alla melassa, ha un gusto fortemente aromatico.
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Gli edulcoranti artificiali

Per quanto riguarda i dolcificanti artificiali si deve fare un discorso a parte. Hanno molto successo perché sono comodi da usare anche fuori casa e, tutto sommato, hanno un gusto piuttosto simile allo zucchero classico ma presentano due problemi:

  1. Pur non avendo, praticamente calorie, agiscono sul corpo allo stesso modo dello zucchero. Quindi resteranno i problemi di assuefazione e continua richiesta di zuccheri.
  2. Il secondo problema, riguarda la loro composizione, essendo completamente chimici, possono creare problemi intestinali.

Insomma meglio evitarli.

Articolo revisionato da Maria Di Bianco, Dottoressa in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana.
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