Indice glicemico: un pentalogo
Nella maggior parte dei casi i chili in più sono il risultato di cattive abitudini alimentari.
Troppi zuccheri, per esempio, non vogliono dire solo troppe calorie, ma anche una eccessiva stimolazione della secrezione di insulina, un ormone che ha a che fare, anche, con la regolazione del senso di fame e quindi con l’accumulo dei chili in più.
Per dimagrire non è sufficiente fare attenzione alle quantità e alle calorie, è necessario considerare anche un altro valore: l’indice glicemico degli alimenti.
Questo indice ci dice la velocità con la quale un alimento riesce ad alzare la glicemia nel sangue, cioè la quantità di zuccheri in circolo.
I cibi con un altro indice glicemico (dolci, farine bianche) portano a un picco della glicemia e quindi a un aumento dell’insulina, che facilita la conversione degli zuccheri in grasso.
La stimolazione eccessiva dei tessuti da parte dell’insulina li rende resistenti, il che può innescare un circolo vizioso che porta a una maggiore produzione di questo ormone, e così via.
Le cose cambiano se invece si scelgono alimenti con un indice glicemico più basso (pasta, riso, cereali integrali), che cioè stimolano una risposta più lenta nell’aumento degli zuccheri del sangue.
Questi, grazie anche alle fibre, rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Essendo poi costituiti da carboidrati complessi, e non da zuccheri semplici, la loro digestione è più lenta e quindi anche il loro assorbimento.
Di conseguenza non provocano né il picco glicemico né quello insulinico e la linea ne guadagna.
Tutto questo discorso si può anche ridurre a un mini “decalogo” di cinque consigli.
Indice glicemico: 5 consigli
Uno. Evitare gli zuccheri semplici: i dolci vanno mangiati con estrema parsimonia.
Due. Che non manchino mai le proteine. Carne e pesce hanno un tempo di digestione più lungo e se vengono mangiati assieme ai carboidrati, ne rallentano l’assorbimento.
Tre. Fibre, fibre, fibre. Cereali integrali, frutta e verdura rallentano l’assorbimento e abbassano l’indice glicemico.
Quattro. Che non manchino mai i grassi. Pesce azzurro e frutta secca sono ottimi amici dell’indice glicemico, nel senso che lo abbassano.
Cinque. Invertite l’ordine delle pietanze. Se come primo piatto mangiate le verdure, ciò farà in modo che le fibre in esse contenute rallentino l’assorbimento dei carboidrati (tipicamente quelli della pasta).
