La Dieta DASH è la migliore per la nostra salute: ecco il menù settimanale.

La Dieta Dash è nata negli Stati Uniti negli anni ’90, ma solo da poco è arrivata in Italia. Questa dieta è molto seguita e moltissimi la considerano una delle migliori diete al mondo perché non solo si riesce a dimagrire ma permette di combattere anche l’ipertensione senza l’aiuto di farmaci.

Dash è l’acronimo di “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, che in italiano significa “Approcci Dietetici per Bloccare l’Ipertensione”. L’ipertensione arteriosa è una malattia in cui la pressione arteriosa è più alta rispetto ai valori normali: in particolare, la diastolica è più elevata di 90 mmHg e quella sistolica supera i 140 mmHg.

La Dieta Dash riesce a ripristinare e mantenere valori normali di pressione arteriosa.

Questa diete prevede 4 principi base:

  • Attività fisica costante;
  • Eliminazione di fattori di rischio come fumo, alcool, sovrappeso;
  • Sonno adeguato e riduzione dei fattori di stress;
  • Dieta povera di sodio e ricca di nutrienti benefici per regolare la pressione arteriosa.

Le regole della Dieta Dash

Ecco le regole della dieta DASH:

1. Ridurre il sodio nella dieta. E’ necessario usare poco sale, ancor meglio se si evita del tutto il suo utilizzo. Meglio sostituirlo con spezie e aromi. Inoltre, bisognerebbe evitare o limitare al minimo il consumo d i cibi ricchi di sodio come salumi e insaccati, formaggi stagionati, snacks, salse confezionate, dadi da cucina;

2. Consumare più frutta e verdura; evitare il consumo di verdure e minestre precotte, bisogna preferire verdura fresca di stagione;

3. Preferire il consumo di cereali integrali e legumi: sono alimenti a basso indice glicemico e aiutano a controllare l’insulina;

pesce e olio per terra e gusto

4. Mangiare pesce azzurro, frutta secca oleosa e olio extravergine di oliva: contengono acidi grassi polinsaturi, omega 3 e 6 che sono benefici per il sistema cardiocircolatorio;

5. Consumare cibi ricchi di magnesio e potassio: hanno un effetto positivo sulla regolazione della pressione sanguigna;

6. Ridurre o eliminare grassi saturi e zuccheri semplici: quali carni rosse, carni grasse, gli insaccati, i dolci e in generale lo zucchero;

7. Eliminare tutti gli alimenti conservati sotto sale, in salamoia e affumicati;

8. Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, preferire le acque oligominerali;

9. Fare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno ad intensità moderata: è sufficiente una passeggiata a passo sostenuto.

 

La Dieta Dash fa dimagrire?

Seguendo questo regime alimentare con un apporto giornaliero di circa 1400 calorie, si stima che in un mese si possano perdere circa 4 chili senza fare grandi sacrifici e mantenendo costante la pressione arteriosa.

Dieta Dash menu per una settimana

dieta dash

Ecco lo schema da seguire per una settimana, che è possibile adattare anche ad un periodo di 1 mese.

Lunedì

Colazione: 1 yogurt, un centrifugato di ananas fresco, 3 fette biscottate integrali con 30 grammi di marmellata, tè verde o caffè senza zucchero

Spuntino: 1 frutto fresco di stagione

Pranzo: 200 grammi di insalata verde e pomodori, un panino integrale con hamburger di carne magra da 80 grammi, una spremuta di arancia fresca

Merenda: uno yogurt

Cena: 200 grammi di spinaci al vapore; zuppa con 60 gr di legumi (scelti tra ceci, lenticchie o fagioli) e 3 cucchiai di salsa di pomodoro e spezie; 60 grammi di ricotta vaccina

Martedì

Colazione: 150 grammi di latte scremato, 30 grammi di cereali integrali o muesli, una spremuta fresca di arancia, tè verde o caffè senza zucchero

Spuntino: 1 frutto fresco di stagione

Pranzo: insalata mista con verdure di stagione (lattuga, pomodori, carote, sedano, finocchi e cetrioli), 150 grammi di petto di pollo ai ferri, 30 gr di pane integrale

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Merenda: 1 yogurt, 2 noci o 6 mandorle

Cena: 150 grammi di finocchi cotti al vapore, 60 grammi di pasta integrale con verdure di stagione e un cucchiaino di parmigiano grattugiato, una mela

Mercoledì

Colazione: una banana o altro frutto di stagione frullato con 150 grammi di latte scremato; tè verde o caffè senza zucchero.

Spuntino: 1 yogurt magro bianco, 2 noci o 4 mandorle secche

Pranzo: insalata con 100 grammi di carote e 100 grammi di sedano in pinzimonio (2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva e spezie a piacere, senza sale); un panino integrale o 2 fette di pane integrale o ai cereali spalmato con un velo di ricotta o formaggio magro tipo crescenza; 50 grammi di petto di pollo, una fetta di insalata e una di pomodoro fresco

Merenda: 1 frutto fresco di stagione o anche una spremuta

Cena: 200 grammi di spinaci saltati in padella; 160 grammi di orata o dentice; 100 grammi di patate al forno con rosmarino

Giovedì

Colazione: 150 ml di latte con 40 grammi di crusca d’avena; 2 kiwi o 2 prugne; tè verde o caffè senza zucchero

Spuntino: 1 yogurt bianco

Pranzo: 200 grammi di insalata verde mista di stagione (cetrioli, crescione, lattuga, belga, scarola, songino), 80 grammi di riso integrale con verdure (carciofi), una mela

Merenda: un centrifugato di frutta o verdura fresca di stagione, 2 noci o 6 mandorle

Cena: 200 grammi di verdure miste al vapore o alla griglia, 150 grammi di petto di tacchino arrostito, un’arancia

Venerdì

Colazione: uno yogurt magro alla frutta, 30 grammi di pane integrale tostato con 2 cucchiaini di marmellata di frutta, tè verde o caffè senza zucchero

Merenda: 1 frutto di stagione

Pranzo: insalata abbondante di lattuga, carote, sedano, pomodori; un panino o 2 fette di pane integrale tostato; 60 grammi di prosciutto cotto e 30 grammi di formaggio fresco magro (tipo ricotta o crescenza), una fetta di ananas fresco

Merenda: uno yogurt con 2 noci o 6 mandorle

Cena: 200 grammi di bieta lessata o al vapore; 60 grammi di pasta integrale con pomodorini freschi e spezie; una pera

Sabato

Colazione: 150 ml di latte scremato, 30 grammi di cereali integrali, 2 kiwi, tè verde o caffè senza zucchero

Spuntino: 1 yogurt

Pranzo: 200 grammi di broccoli al vapore; 120 grammi di pesce spada alla griglia; 30 grammi di pane integrale

Merenda: 1 frutto di stagione, 4 mandorle

Cena: 1 finocchio e 2 coste di sedano in pinzimonio; 60 grammi di riso integrale con 80 grammi di gamberi; macedonia di frutta

Domenica

Colazione: 1 yogurt bianco o ai cereali, una banana, 2 biscotti secchi integrali, tè verde o caffè senza zucchero

Spuntino: 2 cucchiai di mandorle e noci secche

Pranzo: 200 grammi di insalata; 70 grammi di lasagne verdi condite con besciamella senza burro (preparata con latte e farina), piselli, prosciutto cotto a cubetti, verdure miste e due cucchiaini di parmigiano grattugiato, 150 grammi di pomodoro con basilico fresco

Merenda: centrifugato di carote e sedano

Cena: 150 grammi di bietole o finocchi al vapore; 150 grammi di filetto di trota o merluzzo alla griglia o al forno, 1 patata al cartoccio (con la buccia), 1 coppetta di frutti di bosco senza zucchero.

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