Omega 3: proprietà, benefici e dove si trovano
Tra i vari grassi che occorre conoscere dal punto di vista nutrizionale, due si sono guadagnati una particolare attenzione. Sono due acidi poinsaturi che prendono il nome di acido linoleico e alfa-linoleico.
Questi particolari acidi grassi sono classificati come essenziali: questo perché l’organismo umano non è capace di sintetizzarli da sé, ma deve prenderli dall’esterno, ovvero assumerli con l’alimentazione.
Una volta introdotti con la dieta, questi acidi grassi vengono trasformati per via metabolica in acidi grassi polinsaturi semi-essenziali. Più precisamente, l’acido linoleico è la fonte degli acidi grassi omega-6, mentre dall’acido alfa-linoleico derivano gli omega-3.
Gli omega-3
I principali omega-3, derivati dall’acido alfa-linoleico, sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Questi acidi grassi sono presenti essenzialmente in pochi tipi di alimenti, e non troppo comuni: il pesce dei mari freddi, il krill e le alghe.
Quale deve essere il rapporto tra omega-6 e omega-3? Di solito, nell’alimentazione dei popoli occidentali il rapporto tra i due tipi di acidi grassi è di dieci a uno. Secondo i nutrizionisti, invece, dovrebbe aggirarsi tra 4 a 1 e 8 a 1.
L’unico modo per riportare in equilibrio questo rapporto è accrescere significativamente il consumo di pesce, in particolare il pesce azzurro e quello che si pesca nei mari del Nord.
Chiaro che non tutti hanno l’inclinazione o la possibilità di aumentare il proprio consumo di pesce: per quelli a cui il pesce non piace o che non possono permetterselo troppo spesso è quindi indicato il ricorso agli integratori a base di olio di pesce, di fegato o di merluzzo.
I benefici degli omega-3: in generale
Tutti gli omega 3 e alcuni omega 6 svolgono una funzione antinfiammatoria, mentre alcuni acidi grassi omega-6 sostengono invece la risposta infiammatoria.
Un equilibrio tra i due tipi di grassi appare sempre più la chiave per la prevenzione e la cura di malattie come il diabete di tipo 2, le patologie coronariche e alcuni disordini del sistema immunitario.
È opportuno fare ricorso agli integratori di omega-3 solo quando c’è uno stato di carenza di queste sostanze. Una carenza di omega-6 è un’eventualità molto rara, mentre una carenza di omega-3 è molto più comune. Ne deriva che l’uso di integratori di solito riguarda solo quelli con omega-3.
Tra questi quelli che mancano più spesso sono quelli citati sopra, ovvero l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
Questi acidi grassi si possono trovare molto concentrati nell’olio di pesce, nell’olio di fegato di merluzzo, nel krill e in alcune alghe.
La dose raccomandata dipende dalle condizioni individuali: in genere è considerata sicura l’assunzione di una quantità tra uno e cinque grammi di omega-3 al giorno.
I benefici degli omega-3: in particolare
Benefici sulla lipemia
Gli omega-3 fanno calare soprattutto i trigliceridi, mentre gli omega-6 hanno un effetto positivo sul colesterolo. Gli omega-3, inoltre, svolgono un ruolo molto positivo sulle dislipidemie causate o aggravate dal diabete di tipo 2.
La pressione del sangue
Gli omega-3 riducono la pressione arteriosa: questo sia nei soggetti non ipertesi che in quelli con ipertensione primaria.
Complicazioni dell’iperglicemia e del diabete 2
Gli omega-3 possono esercitare un ruolo positivo non solo sulle dislipidemie, ma anche su alcune complicazioni dell’iperglicemia cronica.
Benefici sulla circolazione e sulle infiammazioni
Se sono tra loro in equilibrio, gli omega 3 e certi omega 6 risultano efficaci contro le infiammazioni. Gli omega-3, in particolare, migliorano il circolo venoso e l’elasticità dei capillari. Si ritiene inoltre che prevengano l’aterosclerosi e rendano più fluido il plasma.
Dal complesso di questi effetti si dovrebbe avere una riduzione della possibilità dii eventi avversi come infarto e ictus.
Cervello e occhi
Nel feto e nel bambino è importante l’assunzione di omega-3 in quantità superiori al normale: gli omega-3, infatti, favoriscono lo sviluppo del sistema nervoso e degli occhi. Negli anziani, invece, possono prevenire alcuni lievi deficit cognitivi.
Benefici sul tono dell’umore
Sembra che gli omega-3 in generale e l’EPA in particolare siano efficaci nel contrastere certi tipi di depressione.
