Rassodare l’interno coscia: Avere cosce toniche e sode è il sogno di molte, soprattutto quando la stagione estiva si avvicina, ma non sempre si ha il tempo di dedicarsi alla palestra.
Ci sono tuttavia dei semplici esercizi da eseguire in casa propria mirati alla zona dei muscoli adduttori ovvero l’interno coscia e rafforzando quella zona potrai anche prevenire problemi all’anca, al ginocchio, alle caviglie e alla parte bassa della schiena. Vediamoli insieme.
Rassodare l’interno coscia: 5 ottimi esercizi
Questo allenamento va eseguito tre volte a settimana associato se possibile a 20 minuti di cardio.
Sollevamento gamba
Sdraiate, ginocchia piegate e piedi a terra. Portare la gamba destra distesa, il piede leggermente piegato verso destra e stringere il quadrilatero destro. Sollevare la gamba verso l’alto e abbassare. Ripetere per 15 volte e fare lo stesso con la sinistra.
Ponte e compressione
Sdraiate, ginocchia piegate, la punta delle dita delle mani verso i talloni. Allarga i piedi in modo che siano all’altezza dell’anca. Sollevare i glutei e la parte bassa della schiena, quindi la parte centrale. Mantenere la posizione per alcuni secondi, quindi unire le cosce e premere una verso l’altra. Tornare distese e ripetere l’esercizio per 10 volte.
Sollevamento gambe
Sdraiarsi sul fianco destro. Puntare il gomito e sollevarsi in una diagonale facendo leva sull’avambraccio. Portare il piede sinistro davanti alla gamba destra all’altezza del ginocchio. Sollevare la gamba destra più in alto che si riesce e abbassarla. Ripetere l’esercizio 10 volte quindi passare sul fianco sinistro e ripetere ancora per 10 volte.
Cerchi con le gambe
Sdraiarsi e porsi nella medesima posizione dell’esercizio precedente. Sollevare la gamba destra ed eseguire un movimento circolare in senso orario per 10 volte, quindi altre 10 in senso antiorario. Ripetere con la gamba sinistra.
Clamshell
Sdraiarsi sul fianco destro e puntare il gomito. Piegare entrambe le gambe e posizionare il piede sinistro sul destro. Sollevare il ginocchio sinistro e lasciare appoggiata la coscia destra. Sollevare il ginocchio destro premendolo contro il sinistro e poi rilasciarlo. Ripetere il movimento per 10 volte. Girarsi sul fianco sinistro e ripetere il medesimo movimento per 10 volte.
